EN SAVOIR PLUS SUR LE MAGNÉSIUM

Actualités / Le 30 septembre 2017

Le Magnésium est un minéral indispensable nécessaire pour préserver notre équilibre nerveux, musculaire et osseux. C’est l’un des nutriments essentiel à l’activité de nombreuses enzymes et au métabolisme énergétique des cellules. Il participe aux mécanismes de stabilisation de la membrane des cellules et à la conduction des messages nerveux. Il intervient dans plus de 300 réactions cellulaires et joue un rôle capital dans le bon fonctionnement de notre organisme.

 

QUEL EST LE RÔLE DU MAGNÉSIUM ?

  • Il contribue au bon fonctionnement du système nerveux et sa présence est fondamentale pour lutter contre le stress, l’anxiété et la dépression.
  • Il participe au bon fonctionnement du système musculaire, nous permettant une meilleure détente de tous nos muscles. Ce qui nous évite certaines réactions de contractions musculaires comme les crampes.
  • Il intervient dans la formation et dans le maintien d’une bonne ossature en favorisant la fixation de certains minéraux comme le calcium dont il active l’absorption.
  • Il renforce le muscle cardiaque et aide à réguler la tension artérielle, il prévient l’athérosclérose et certains troubles cardiovasculaires.
  • Il contribue à ralentir et diminuer les inflammations car il alcalinise l’organisme quand celui-ci et trop acide.
  • Il contribue à prévenir les migraines et atténue le syndrome prémenstruel.
  • Il participe à la régulation du transit intestinal.
  • Il participe au mécanisme de contrôle du poids.
  • Il joue un rôle dans la qualité de notre sommeil et de notre récupération.

 

QUELS SONT LES SYMPTOMES D’UN DÉFICIT OU D’UNE CARENCE EN MAGNÉSIUM ?

  • Fatigue chronique, épuisement
  • Vertiges
  • Migraines
  • Constipations
  • Palpitations
  • Crises d’angoisse
  • Anxiété
  • Irritabilité
  • Hyperactivité
  • Douleurs articulaires
  • Crampes
  • Contractures musculaires, fourmillements, engourdissement, tremblements
  • Tressautements des paupières
  • Tics nerveux
  • Spasmophilie

 

QUEL EST L’APPORT JOURNALIER CONSEILLÉ EN MAGNÉSIUM ?

Selon l’Agence Française de Sécurité Alimentaire, cet apport journalier est de 6 mg par kilo de poids, soit environ 360 mg pour une femme adulte et de 420 mg pour un homme.

Cependant les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes de plus de 75 ans, les sportifs, les personnes stressés, les fumeurs et les consommateurs réguliers de sucre, de café ou d’alcool ont des besoins supérieurs en magnésium.

Apport journalier conseillé en magnésium pour la population Française :

  • Enfants de 1 à 3 ans                    80 mg
  • Enfants de 4 à 6 ans                  130 mg
  • Enfants de 6 à 9 ans                  200 mg
  • Enfants de 10 à 12 ans              280 mg
  • Adolescents de 13 à 19 ans      410 mg
  • Adolescentes de 13 à 19 ans    370 mg
  • Hommes adultes                        420 mg
  • Femmes adultes                         360 mg
  • Femmes enceintes (3ème)         400 mg
  • Femmes allaitantes                   390 mg
  • Hommes de + de 65 ans           420 mg
  • Femmes de + de 55 ans            360 mg
  • Personne de + de 75 ans          400 mg

Sources : Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments, 3ème édition, Ed. Tec & Doc.

 

QUELS SONT LES ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM ?

  • Les sardines, les bigorneaux, les bulots, les palourdes, les moules, les huitres.
  • Le chou, la roquette, les épinards, le persil, la citrouille.
  • Le pourpier, le pissenlit, les germes de luzernes, l’oseille, le raifort, les échalotes.
  • Les haricots blancs et rouges, les lentilles, les pois chiches.
  • Les bananes, les avocats, les pommes.
  • Le cacao et le chocolat noir à 70 % (riche en magnésium mais peu bio disponible).
  • Le riz complet, le millet, l’avoine, les farines complètes, les germes de blé, la levure de bière.
  • Les noix, les noisettes, les pistaches, les cacahuètes, les amandes, les noix du brésil et noix de cajou.
  • Certaines eaux sont particulièrement riches en magnésium comme l’Hépar (119 mg par litre), Quézac (95 mg par litre) et Contrex (85 mg par litre).

NB : La vitamine B6 et D facilitent l’absorption du magnésium. On en trouve par exemple dans le riz complet, les noix, les bananes, le saumon sauvage, le thon, le foie de veau, la levure de bière, les pommes de terre et les lentilles.

 

QUELS SONT LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES À CHOISIR EN CAS DE CARENCES ?

Tout d’abord choisissez de préférence ceux qui associent le magnésium avec de la vitamine B6 et/ou de la taurine afin d’en faciliter l’absorption et l’assimilation.

Il existe différentes catégories de magnésium, privilégiez-les sous forme de citrate, de glycérophosphate et de bisglycinate car elles sont mieux assimilées par l’organisme, ce sont les formes les plus recommandées par les nutrithérapeutes car elles sont peu laxatives et sont conseillées pour les personnes ayant des troubles gastro intestinaux. Elles se présentent généralement sous forme de gélules.

Si vous hésitez, je vous conseille 2 compléments alimentaires naturel de magnésium qui sont de très bonne qualité.

Formule Magnésium de CELL’INNOV

Magnésium Bisglycinate de SOLGAR

 

Une autre forme intéressante de magnésium est le sulfate de magnésium qui est connu sous le nom de Sel d’Epsom correspondant à la carrière de la ville d’Epsom dont il est extrait. Il se présente sous forme de cristaux et peu être utilisé dans un bain d’eau chaude pour apporter une relaxation musculaire et nerveuse, tout en revitalisant l’organisme. Ces bains peuvent entrainer un soulagement des tensions musculaires, nerveuses et articulaires. Pour cela, il faut ajouter 150 à 200 grammes de Sel d’Epsom à diluer dans l’eau chaude du bain et rester 30 minutes environ. Ces bains sont à reproduire durant 9 à 10 jours consécutifs, puis il suffira d’un bain par semaine.

 

Avant de prendre des compléments alimentaires, je vous recommande toujours d’en parler à votre médecin traitant. En effet si vous êtes dans l’un des cas ci-dessous, vous devez impérativement le consulter :

Insuffisance rénale

Prise des médicaments suivants :

Antibiotiques de la famille des tétracyclines ou des aminosides, bisphophonates contre l’ostéoporose, médicaments à visée cardio-vasculaires, dont la trinitine, diurétiques, médicaments anti-cancéreux à base de cisplatine.

 

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